«ГТО» В спортивном мире, как и в любой другой области жизни, есть свои аксиомы и правила.
09.08.2024«ГТО» В спортивном мире, как и в любой другой области жизни, есть свои аксиомы и правила. Важнейшее требование фитнеса – начинать любую тренировку с разминки.
Для чего нужна разминка?
Во-первых, разминка – это разогрев и растяжка всех суставов и мышц перед интенсивной тренировкой, а следовательно, меньший риск травм и отсутствие болевых ощущений после занятий.
Во-вторых – приведение пульса в нужный, «эффективный» темп: до 90-100 ударов в минуту;
В-третьих – уже после 10-15 тренировки повышается уровень адреналина в крови и ускоряется общий метаболизм;
В-четвертых – несколько простых упражнения перед основным комплексом помогают «настроиться» на занятие.
Базовые упражнения для разминки
Для каждого вида спорта существуют свои разминочные комплексы, которые направлены на «разогрев» более нагружаемых групп мышц. Но в основе их всегда лежит несколько базовых упражнений – для подготовки к силовым и кардио-тренировкам.
Основной комплекс разминки:
Наклоны и вращение головой для растяжения мышц шеи;
Наклоны вперед и вбок помогают прийти в тонус мышцам спины, косым мышцам живота и пресса;
Вращения руками, или «мельница», нужны для подготовки к занятию плечевых мышц и суставов, а также грудных и спинных мышц;
Поднятие корпуса из положения лежа. Несколько подъемов в неспешном темпе «разогреют» мышцы пресса.
Частичная планка или отжимания создают нагрузку на трицепсы, плечи, грудные мышцы;
Бег по залу или на месте, чередующийся с ходьбой. Ускоряет сердечный ритм, «разминает» мышцы всего тела. Бег с высоко поднятым бедром дополнительно «нагружает» мышцы ног.
Прыжки со скакалкой также ускоряют пульс, способствуют усилению кровотока в организме, мобилизации суставов.
Выполнять все упражнения нужно в умеренном ритме, без ускорений, но не снижая темпа. Низкая скорость выполнения приветствуется на заминке. Тренеры советуют делать 10-12 повторов каждого упражнения, бегу и прыжкам со скакалкой уделять 2-3 минуты. В совокупности вся вступительная часть тренировки займет не более 15 минут.
